Stap 1: Accepteer dat “kort maar krachtig” werkt

Veel mensen denken nog steeds dat trainen pas zin heeft als je een uur zweet in de sportschool. Onzin. Twintig minuten goed bewegen is beter dan een uur halfslachtig. Er zijn talloze onderzoeken die laten zien dat korte, intensieve sessies (zoals HIIT of circuittraining) net zo effectief kunnen zijn voor vetverbranding en spieropbouw.

Ik heb ooit een HIIT-schema geprobeerd van 15 minuten – thuis, zonder materiaal. Na 10 minuten dacht ik eerlijk : “wie heeft dit bedacht ?” Maar het werkte. En het voelde goed, vooral omdat ik het gewoon volhield, zelfs op drukke dagen.

Stap 2: Plan je sportmomenten alsof het afspraken zijn

We plannen alles : vergaderingen, etentjes, tandartsafspraken. Maar sporten ? Dat schuiven we voor ons uit. Stop daarmee. Zet je trainingsmomenten in je agenda. Al is het maar drie keer per week een kwartier. Zodra het in je planning staat, voelt het belangrijker – en dat is het ook.

Tip : kies vaste momenten. Bijvoorbeeld : dinsdagavond na het werk, donderdag voor het ontbijt, zondagmiddag. Zo wordt het routine, geen uitzondering.

Stap 3: Gebruik de “micro-workout”-methode

Geen tijd voor een hele sessie ? Deel je beweging op. Doe ’s ochtends 10 squats en 10 push-ups, loop tijdens de lunchpauze een blokje om, en doe ’s avonds een mini-yoga van 5 minuten. Drie keer kort is ook een totaal van 20 minuten – en je lichaam telt minuten, geen excuses.

Persoonlijk vind ik dit de makkelijkste manier om actief te blijven. Je hebt geen materiaal nodig, geen sportschool, geen voorbereiding. Alleen een beetje wilskracht (en een wekker op je telefoon helpt ook).

Stap 4: Maak het leuk, anders hou je het niet vol

Franchement, als je sporten haat, ga je het niet volhouden. Kies iets wat je leuk vindt. Dans in je woonkamer, doe kickboks-oefeningen met YouTube-video’s, of ga fietsen met vrienden. Zolang je hartslag omhooggaat, beweeg je goed.

En als je merkt dat je snel afhaakt, wissel af. Soms heb je gewoon geen zin in burpees, en dat is prima. Doe dan iets anders – maar doe iets.

Stap 5: Zorg voor zichtbaar resultaat (en vier dat)

Je hoeft geen sixpack te krijgen om vooruitgang te zien. Misschien voel je je na een week al energieker, slaap je beter, of voel je minder stress. Dat zijn allemaal tekenen dat je op de goede weg bent. Vier dat.

Schrijf op wat je doet, houd bij hoe vaak je beweegt. Kleine wins geven motivatie. En motivatie, dat is brandstof. Zonder dat haak je af.

Conclusie : weinig tijd is geen excuus meer

Weinig tijd hebben is niet het probleem – geen plan hebben wel. Bouw kleine routines in je dag, plan vooruit, en stop met denken dat sport altijd “groot” moet zijn. Tien minuten vandaag is beter dan “morgen begin ik echt”.

En hé, stel jezelf de vraag : als je nu vijf minuten over hebt… waarom begin je dan niet meteen ?